CZY WARTO SIĘ ROZCIĄGAĆ ?

Posiadanie dobrych zakresów ruchu przydaje się nie tylko na codzień, ale także praktycznie we wszystkich dyscyplinach sportowych.

Jednak, klasyczne rozciąganie jakie wszyscy znamy z WFu w większości przypadków zupełnie nie działa. Dziś opowiem Wam co robić, aby być mobilnym a nie tylko rozciągniętym.

CZY WARTO SIĘ ROZCIĄGAĆ?
I DLACZEGO NIE

Zacznijmy od bardzo ważnej kwestii, jaką jest bycie rozciągniętym a mobilnym. Na pewno każdy z Was zna taką osobą, która na imprezie, wypije jedno piwo i jest w stanie bez problemu zrobić szpagat, mimo, że na codzień nie trenuje ani nie uprawia sportu, po prostu tak ma. Ale jeśli tą samą osobę poprosilibyśmy, aby zamiast pasywnego szabatu, w pozycji stojącej, podniosła nogę wysoko jakby do takiego samego zakresu jak w szpagacie, to prawdopodobnie okazałoby się, że ten zakres ruchu jest niewykonalny.

Innym przykładem mogłaby być osoba, która w pozycji stojącej przyciąga kolano do klatki piersiowej np.: biegacz, który się rozgrzewa lub rozciąga po bieganiu, przyciąga kolano do klatki i okazuje się, że staw bez problemu w takiej pasywnej formie pozwala na to, żeby kolano dotknęło klatki piersiowej, ale jeśli tylko puści kolano to nie jest w stanie go utrzymać na tej samej wysokości. Z reszta możecie to sprawdzić u sobie. Okazuje się, że ten staw ma dobry pasywny zakres ruchu ale nasz układ nerwowy i nasze mięśnie nie działają w sposób aktywny i nie jesteśmy w stanie tego zakresu ruchu kontrolować. Czyli generalnie jeśli nasz staw ma pewien zakres ruchu, ale jest on zupełnie pasywny i nie jesteśmy w stanie tego zakresu ruchu kontrolować to to jest właśnie bycie rozciągniętym, co nie jest wcale czymś dobrym.

Przeciwieństwem do tego jest bycie mobilnym, czyli mobilność.
Mobilność to nic innego jak aktywny zakres ruchu, czyli taki zakres ruchu w stawie nad którym mamy pełną kontrolę. Jeśli odniósłbym się do wcześniejszej sytuacji związanej ze szpagatem to najlepiej jeśli pokazałbym, Wam ten filmik.

 

 

No właśnie, czyli widzimy tutaj pełny aktywny zakres ruchu gdzie nasz układ nerwowy i nasze mięśnie panują nad stawem w jego skrajnych zakresach.

DLACZEGO TRACIMY
MOBILNOŚĆ?

No dobra, skoro już wiemy, o co chodzi z tą mobilnością, o co chodzi z byciem rozciągniętym, to teraz zastanówmy się, dlaczego ta mobilność, która jest dla nas taka istotna, dlaczego ją tracimy?.

Z reguły przyczyn może być kilka, przede wszystkim i o tym będzie dzisiaj najwięcej, będzie to styl życia. Możemy też stracić mobilność przez kontuzje, które przeszliśmy, oraz istnieją też pewne uwarunkowania genetyczne m.in.: budowa anatomiczna, która też może powodować różnice w mobilności między ludzi. Np.: Twój znajomy może mieć lepszy zakres ruchu niż Ty a macie ten sam wzrost, wagę oraz wiek. Takie mogą być różnice, natomiast dzisiaj o stylu życia będę opowiadał Wam najwięcej. W takim razie wszystkie inne zakresy jak np.: głęboki przysiad, skłon, mostek — nasze ciało nie ma takich bodźców i nie jest stymulowane tymi zakresami ruchu, więc automatycznie dostosowuje się, usztywnia, przez co tracimy nasze zakresy ruchu. Dlatego, jeśli dużo, siedzicie, to będziecie lepsi w „siedzeniu”, a jeśli dużo przebywacie w głębokim przysiadzie, to Wasze biodra się do tego dostosują i będziecie mieli lepsze zakresy ruchu i będziecie lepsi w głębokim przysiadzie.

Bardzo istotne jest to, żebyście wiedzieli, że nie jesteśmy stworzeni do stylu życia, jaki aktualnie większość z nas reprezentuje. Gdybyśmy od małego cały czas chodzili, biegali, skakali, wspinali się, nosili ciężkie rzeczy i po prostu byli cały czas w ruchu, byśmy stymulowali nasze ciało różnorodnym ruchem, różnorodnymi zakresami ruchu to prawdopodobnie trenerzy personalni skupujący się na poprawie mobilności, byliby już nam niepotrzebni. Obecnie styl życia jest zupełnie inny, mamy technologię oraz różnego rodzaju wygody, przez które nasze ciało potem cierpi. Oczywiście nie namawiam Was, teraz do tego, żeby sprzedać wszystko i wyjechać w dzicz tylko po to, żeby mieć lepsze zakresy ruchu, bo nie o to tutaj chodzi. Musicie być świadomi, że jeżeli trenujecie 3 razy w tygodniu po godzinie, ale resztę godzin w środku dnia spędzacie w pozycji siedzącej, leżącej, lub strojącej to prawdopodobnie nie wystarczy do tego, żeby poprawić Wasze zakresy ruchu w spektakularny sposób.

Ok, warto, żebyśmy sobie powiedzieli co się tak właściwie dzieje i dlaczego nasze ciało zatraca mobilność np. Podczas siedzenia. Dlaczego ciało decyduje się na to?.

Jeśli dużo czasu spędzamy w pozycji siedzącej, to stopniowo nasze pośladki się osłabiają, można powiedzieć, wyhamowują, są takie uśpione, dodatkowo brzuch tak samo, jest coraz słabszy, jest mniej aktywny i nie tylko to wpływa na wizualny aspekt naszej sylwetki, ale dodatkowo wpływa na biomechanikę naszego ciała. Pośladek jest bardzo ważnym mięśniem posturalnym, brzuch tak samo i służy nam do tego, żeby utrzymać pozycję pionową, żeby w razie czego móc biegać oraz chodzić. Jeśli tego nie mamy, ponieważ właśnie zostało to wyhamowane, wtedy nasze ciało musi szukać jakieś kompensacji, więc automatycznie spinają się nam mięśnie biodrowo-lędźwiowe, czyli zginacze bioder. Spinają się mięśnie kulszowo-goleniowe, czyli cała tylna grupa mięśniowa uda. Co nie znaczy, że to są silne mięśnie, one są po prostu nadmiernie spięte. Dodatkowo spinają się nam prostowniki grzbietu i na ogół dolna część pleców, co może skutkować wadami postawy, co może powodować ból oraz inne mniej przyjemne rzeczy. Jak wiadomo, to nie jest przypadek, te mięśnie spinają się celowo, ponieważ nasz układ nerwowy, który jest nadrzędny, chce utrzymać nas w pozycji pionowej, żebyśmy mogli przetrwać.

Ok, jeśli wiecie, że to wszystko nie dzieje się bez przyczyny, że nasze ciało robi to w celach ochronnych, to jeśli teraz zaczniemy rozciągać mięśnie, które są spięte i jednocześnie nie damy sygnału do układu nerwowego, że chcemy wprowadzić jakieś nowe ustawienia, aby to wszystko naprawić, być może zdejmiemy z siebie taką „kamizelkę ochronną”, którą nasz układ nerwowy, nałożył na nasz układ ruchu i dodatkowo nabawimy się kontuzji. Skoro trzyma nas tylko zginacz biodra, a my go bez potrzeby rozciągniemy takimi tradycyjnymi metodami i nic innego nie wzmocnili, nie zaktywizowali, to możemy mieć problem z odcinkiem lędźwiowym podczas wysiłku. Oczywiście to, co powiedziałem, jest dość dużym skrótem, ale chodziło mi tutaj oto, aby zobrazować Wam, co się dzieje z ciałem i dlaczego wykonywanie wyłącznie ćwiczeń rozciągających nie będzie miało sensu. Wyłącznie Rozciągających. Rozciąganie czasem ma sens, tylko musi być wpasowane w odpowiedni schemat, o którym wspomnę w dalszej części artykułu.

W czasie regeneracji, jeśli nie zadbamy o prawidłowy zakres ruchu, to może być tak, że on z każdą kolejną kontuzją będzie coraz gorszy. I jeśli w czasie odbudowy tego stawu nie będziemy pracować odpowiednio z fizjoterapeutą, który zapewni nam odpowiednią pracę nad zakresami ruchu, to może stać się tak, że zakresy ruchu będą troszeczkę gorsze, co nie znaczy, że nie warto nad nimi pracować.

METODYKA 
5 ETAPÓW:


Pierwszym etapem będzie zrobienie sobie testu, czyli np.: jeśli pracujemy nad tylną taśmą, to byłby to test w skłonie. Natomiast gdy pracujemy nad obręczą barkową, to mógłby to być test, gdzie ustawiamy się plecami do ściany i próbujemy dotknąć prostymi rękami do ściany bez wyginania się w odcinku lędźwiowym. Jeśli mówimy o mobilności bioder, mógłby to być test głębokiego przysiadu. Ogólnie dostępne są różne testy, natomiast na początku powinniśmy zobaczyć, jaki jest punkt wyjściowy.

– Omówię teraz schemat w tylnej taśmie:

1. Zaczynamy od testu, będzie to skłon w przód, widzimy, jaki mamy zakres początkowy.

2. Następnie powinniśmy skupić się na rozluźnieniu napięcia na całej tylnej taśmie przy użyciu np.: piłeczki i rollera. Najlepiej zacząć od stopy, później łydka, grupa kulszowo-goleniowa i mięśnie grzbietu. Oczywiście samo rolowanie nie wystarczy, ponieważ efekt rolowania utrzymuje się przez jakieś 10-15 min. Natomiast, jeżeli wykonamy kolejny punkty, o których zaraz przeczytacie, to te 15 min wykorzystamy na tyle efektywnie, że ciało zacznie chcieć zapamiętywać ten zakres ruchu. Jeśli wykonamy tylko rolowanie, to poprawę zauważymy na te 10-15 min, a później wszystko wróci do poprzedniego stanu wyjściowego.

3. Jeżeli właśnie zniwelowaliśmy napięcie, możemy przejść do metod rozciągających. Ćwiczenia rozciągające mają sens tylko w połączeniu z innymi czynnościami. Istotne jest, że nie zawsze pasywne rozciąganie ma sens, mamy tutaj różne metody, mamy metodę PIR, możemy stosować rozciąganie z użyciem mięśnia antagonistycznego, czyli np.: rozciągamy tył uda, aktywizując mięśnie przedniej części uda. Tych ćwiczeń jest naprawdę dużo, natomiast warto wiedzieć, kiedy się ich używa.

4. Punkt nr 3 jest bardzo ważnym punktem, ponieważ jest to aktywizacja i wzmacnianie mięśni, które są osłabione. Czyli jeśli skupiałem się na tylnej taśmie i rozciągałem mięśnie kulszowo-goleniowe to potem aktywizowałem i wzmacniałem mięśnie pośladkowe oraz wzmacniałem mięśnie brzucha. Dlaczego tak? A właśnie po to, aby nasze ciało dostało sygnał, że tutaj w tym miejscu napięcie schodzi, tam, gdzie ciało zbudowało sobie system obronny, ale coś innego dostaje impuls o wzmacnianiu. Czyli ciało może wracać do pierwotnych ustawień, czyli to, co faktycznie na początku powinno nam działać, może zaczynać powoli przejmować robotę.

5. Wzmacnianie nowego zakresu ruchu. Np.; jeśli na początku mieliśmy słaby skłon i nie bylibyśmy w stanie wykonać martwego ciągu i zrobilibyśmy taką sekwencję od rozluźniania, rozciągania, aktywizacji, wzmacniania to teraz mogłoby się okazać, że jeśli robiliśmy wszystko tak, jak trzeba to przez 10-15 min mielibyśmy nowy zakres ruchu, którego nie było wcześniej. I teraz możemy go wykonać, w martwmy ciągu. Ta technika wykonania ćwiczenia siłowego może być o wiele lepsza. Ten etap jest bardzo ważny, ponieważ do tej pory pracowaliśmy, żeby zakres ruchu poprawić i go zwiększyć, a w tym ostatnim etapie — utrwalamy, czyli nabieramy siły w tym nowym zakresie ruchu, który dopiero wypracowaliśmy. Dzięki czemu nasz układ nerwowy chętniej będzie ten nowy zakres ruchu zapamiętywał. I tym sposobem możemy, stopniowo wykonywać takie ćwiczenia w rozgrzewce gdzie wiemy, że będziemy wykonywać martwy ciąg, przysiad, podciąganie na drążku. To jeśli odpowiednio popracujemy nad mobilnością, automatycznie możemy wykonać ćwiczenia z dużo lepszą techniką, z dużo lepszymi zakresami ruchu. Tym sposobem możemy notować postęp zarówno siłowy, jak i wizualny oraz dodatkowo utrwalać te zakresy ruchu.

Ten sam schemat moglibyśmy odnieść do przedniej taśmy, bioder, kręgosłupa. Czyli zasadniczo moglibyśmy pod każdym kątem podziałać na nasze ciało, tylko musimy wiedzieć, co wykonujemy i dlaczego to wykonujemy. Nie przychodzimy na siłownie i ślepo wykonujemy rolowanie i jakieś tam rozciąganie, żeby poprawić zakres ruchu. To musi być celowane konkretne i najlepiej w połączeniu z odpowiednim treningiem siłowym, który jeszcze dodatkowo spotęguje ten efekt wypracowany w tej części wstępnej.

Moi drodzy, dużo teorii dzisiaj było, mam nadzieję, że zbudowało Wam to w głowie obraz, czym jest ta mobilność i jak o nią dbać. Jeżeli nie możesz sobie poradzić we własnym zakresie zapraszam na trening personalny w Szczecinie.