PRAWIDŁOWA POZYCJA
POMPKI

W dzisiejszym poście omówimy sobie totalną podstawę, jaką jest pompka, która stwarza bardzo wiele problemów osobom początkującym i nie tylko, dlatego zachęcamy Cię do przeczytania tego postu do końca oraz zostawienia swojej opinii w komentarzu, czy prawidłowa pozycja pompki to dla Ciebie pestka , czy też niekoniecznie.


To, co jest bardzo zauważalne to to, że osoby trenujące cross fit i nie tylko, bardzo często mają tendencję do wykonywania pompek w sposób nieprawidłowy. Jest to praktycznie 90% osób, które przychodzą trenować na siłownię samodzielnie. W związku z tym stwierdziliśmy, że warto napisać ten post.

OMÓWIMY SOBIE DZISIAJ
TRZY PODSTAWOWE BŁĘDY W POMPCEORAZ W JAKI SPOSÓB MOŻEMY ICH UNIKAĆ.

Pierwszym najczęstszym błędem jest brak kontroli miednicy.

Osoby, które proszone są, o wykonanie pompki, zazwyczaj wykonują ją dokładnie w taki sposób.

 


Ok, a więc co się dzieje, jeżeli wykonujemy to ćwiczenie w taki sposób jak na zdjęciu?. Po pierwszym, drugim, trzecim treningu najprawdopodobniej nic natomiast, jeżeli będziemy wykonywać je w sposób ciągły, to najprawdopodobniej doprowadzimy do problemów z odcinkiem lędźwiowym wynikającym z nadmiernego spięcia prostowników. Dlatego, jeżeli chcemy uniknąć kontuzji, powinniśmy przede wszystkim nauczyć się kontroli miednicy. Zazwyczaj osoby przychodzące pierwszy raz na siłownię mają problem z przestawieniem tej pozycji. Są już tak przyzwyczajone do wykonywania powtórzeń szybko, na czas, bez żadnej kontroli, że nie są w stanie pracować w ogóle miednicą. Dlatego naszym celem na początku jest nauka przejścia z przodopochylenia miednicy do tyło pochylenia. Jeżeli macie problem z załapaniem pozycji ustawcie sobie kamerę, nagrajcie się, zobaczcie czy wykonujecie to dobrze.


Teraz tak, na pierwszym obrazku widzimy pozycję, którą chcemy unikać, dlatego przechodzimy poprzez spięcie brzucha, pośladków do prawidłowej pozycji i w tej pozycji dopiero wykonujemy pompki. 

 

 

Częstym błędem również jest to, że osoby, które nie mają wystarczająco siły w pewnym momencie tracą kontrolę nad odcinkiem lędźwiowym i później powielają cały czas błędy. Jeżeli już przyjmiemy tę pozycję prawidłowo, skupcie się na tym, żeby wykonywać te powtórzenia w sposób powolny, to pozwoli Wam lepiej kontrolować miednicę. Jak już spięliśmy pośladki, brzuch schodzimy powoli do dołu, utrzymujemy cały czas spięcie. 

 

 

Jeżeli dalej nie jesteście w stanie kontrolować miednicy proponujemy zacząć sobie od pompek na podwyższeniu. Ćwiczenie będzie dużo łatwiejsze przez co w dużo lepszy sposób będziecie w stanie kontrolować miednicę i, mimo że nie dacie tak mocnego impulsu do mięśni w taki sposób, jaki zrobiliście to przy zwykłej pompce warto przez dwa tygodnie wykonywać sobie taki pompki a później przejść do wykonywania ich na ziemi. Nauczyć się kontroli a dopiero później zwiększać liczbę powtórzeń.


Drugim częstym błędem jest oszukiwanie siebie poprzez skracanie zakresu ruchu.

Jeżeli mówimy swoim podopiecznym, że wykonujemy pompki w pełnym zakresie ruchu to zazwyczaj otrzymujemy w zamian coś takiego:

 

 

Najprawdopodobniej według Was to jest pełny zakres ruchu? No nie do końca. Zobaczcie na dystans klatki od ziemi. Osoby ćwiczące odczuwają, że jest to pełen zakres ruchu, dlatego że zmieniają pozycję głowy, czyli z pozycji neutralnej wysuwają głowę mocno do przodu co powoduje kontakt czoła z ziemią i wydaje się nam, że jest to pełen zakres ruchu.

Natomiast z pozycji wysuniętej głowy, cofamy ją co umożliwi nam dotykanie klatką piersiową ziemi. Dopiero teraz mamy pełen zakres ruchu. I tutaj kolejna uwaga. Dlaczego nie powinniśmy wykonywać tak pompki? W nadmiernym stopniu przeciążamy wtedy nasz odcinek szyjny, a robimy to przecież się cały czas patrząc np. w telefon, więc po co powielać jeszcze błędy na treningach?. 

 

Trzecim najczęstszym błędem w pompkach jest prowadzenie łokci do zewnątrz pomimo tego, że dłonie ustawiamy na szerokość barków lub nieco szerzej.

W związku z tym wygląda to w następujący sposób:

 

 

Dlaczego taka technika wykonywania pompek jest niepoprawna?

A no właśnie dlatego, że w mocnym stopniu obciąża zarówno nadgarstek, łokieć jak i bark. Po pierwsze kluczową kwestią jest to, że nasz nadgarstek powinien być zawsze ułożony w linii z łokciem w tym przypadku ucieka nam na zewnątrz w związku z czym obciąża nam tutaj zarówno nadgarstek jak i łokieć. Natomiast, jeżeli chodzi o ustawienie barków prowadzenie łokci do zewnątrz powoduje nam rotację wewnętrzną w stawie ramiennym w związku z czym w znacznym stopniu obciąża nam rotatory barku. A tego powinniśmy unikać, ponieważ są one już wystarczająco przeciążone u osób, które trenują sporty siłowe i niewystarczająco dbają o rotację zewnętrzną.

W związku z czym, aby wyeliminować ten błąd, musimy skupić się po prostu na tym, żeby prowadzić nasze łokcie blisko ciała, możecie dodatkowo sobie tutaj wdrożyć rotację zewnętrzną, czyli rotujemy łokieć na zewnątrz. Jeżeli nie wiecie jak to zrobić, wyobraźcie sobie, że trzymacie przed sobą w obu dłoniach kij, który chcecie złamać.


Jeszcze jedna rzecz, która łączy się z poprzednim błędem, która najczęściej go wywołuje jest również samo ustawienie dłoni. Często osoby początkujące, zamiast utrzymywać dłonie w pozycji neutralnej, rotują je do wewnątrz. To już na samym wstępie powoduje nam rotację wewnętrzną barku i wtedy analogicznie ten łokieć idzie do zewnątrz, aby być w linii z nadgarstkiem.


Podsumowując wszystkie błędy, jeżeli chcemy wykonać pompkę w prawidłowy sposób, przechodzimy do podporu przodem. Rozstaw dłoni mniej więcej na szerokość barków lub ciut szerzej. Natomiast istnieją również pompki, które wykonujemy w wąskim ustawieniu dłoni, szerokim lub nawet coś pomiędzy. Standardowa pompka to rozstaw dłoni mniej więcej na szerokości barków. Przechodzimy do podporu w pompce, pamiętamy o tyłopochyleniu miednicy, spięciu brzucha oraz pośladków. Protrakcja barków, czyli oddalamy je od siebie, następnie schodząc w dół łączymy łopatki, dotykamy klatką ziemi, łokcie prowadzimy blisko ciała, odpychamy się nie tracą pozycji naszej miednicy. Cały czas w spięciu do protrakcji łączymy łopatki. Staramy się również skupić na tym, żeby utrzymywać biodro na jednej wysokości i prowadzić je również do samej ziemi. Czyli nie robimy czegoś takiego, że biodro zostaje u góry ani u dołu. Biodro pozostaje cały czas w jednej linii.


Jeżeli potrzebujesz pomocy skontaktuj się z jednym z naszych trenerów personalnych – trener personalny Szczecin